Ruhe im Kopf

20 proteinhaltige Lebensmittel

Alexander Scherb

10.04.2019, 14:31 Uhr

Proteine gehören zu den elementaren Bausteinen des Lebens. Sie sind der Stoff, aus dem Zellen, Enzyme und Hormone gemacht sind. Sie sind wichtig für unsere Muskeln, für das Gehirn und für Haare und Fingernägel. Proteinmangel kann zu schweren Beeinträchtigungen führen. In unserer Bildergalerie zählen wir 20 proteinhaltige Lebensmittel auf, erklären wie viel Protein wir benötigen und was bei einem Mangel passiert.

Serranoschinken

Generell hat Fleisch viel tierisches Protein, besonders tut sich hier allerdings Serranoschinken hervor. Ganze 30 Gramm Protein auf 100 Gramm Schinken kommen zusammen.

Harzer-Käse

Zugegeben, Harzer-Käse ist geruchlich nicht gerade die erste Wahl. Das ist beim Protein allerdings anders. Harzer liefert 29 Gramm Protein auf 100 Gramm und liegt damit auf Platz zwei der Liste der proteinhaltigen tierischen Lebensmittel.

Thunfisch

Ja, Thunfisch liefert richtig viel Protein. 26 Gramm auf 100 Gramm um genau zu sein. Die meisten Arten des Thunfischs sind allerdings vom Aussterben bedroht, weshalb Sie auf das Fleisch des Fischs verzichten sollten. Zum Glück gibt es ja genügend Alternativen.

Putenbrust

Weißes Fleisch gilt nicht umsonst als gesünder als rotes Fleisch. Das liegt eben auch am höheren Proteingehalt. Satte 23 Gramm Protein auf 100 Gramm Fleisch sind in Putenbrust enthalten.

Rind

Direkt hinter Putenbrust folgt Rindfleisch. Knapp 21 Gramm Protein sind in 100 Gramm Rind enthalten. Zwar macht ein Steak keinen Herzinfarkt, trotzdem sollten Sie es mit rotem Fleisch nicht übertreiben.

Garnelen

Garnelen sind nicht nur unglaublich lecker, sie liefern auch noch jede Menge Protein. Knapp 19 Gramm sind in 100 Gramm Garnelen enthalten.

Hüttenkäse

Generell gehören alle Käsesorten zu proteinhaltigen Lebensmitteln, doch manche tun sich besonders hervor. So auch Hüttenkäse. 13 Gramm Protein liefert er auf 100 Gramm.

Eine Schüssel Quark (8/20) Basilios1/iStock

Magerquark

Und wieder ein Milchprodukt. Magerquark enthält knapp zwölf Gramm Protein auf 100 Gramm. In ein Müsli gerührt, bekommen Sie so ein nahrhaftes Frühstück voller gesunder Nährstoffe.

Eiklar vom Ei

Das morgentliche Frühstücksei gehört für viele zu einem guten Start in den Tag. Und das zurecht. Elf Gramm Protein liefert Eiklar auf 100 Gramm. So viel kann man natürlich nicht auf einmal zu sich nehmen, allerdings ist Eiklar eine wertvolle Ergänzung.

Joghurt mit Beeren (10/20) LauriPatterson/iStock

Joghurt (1,5 Prozent Fett)

Zugegeben, es gibt proteinhaltige Lebensmittel mit einem höheren Eiweißanteil, allerdings ist Joghurt extrem lecker und vielseitig. Sie können ihn in Müslis, Shakes und Smoothies rühren, zum Backen benutzen oder mit Obst und Honig pur genießen. Immerhin gibt es noch drei Gramm Protein obendrauf.

Hanfsamen

Hanfsamen belegen nicht nur Platz eins in der Liste der pflanzlichen proteinhaltigen Lebensmittel, sondern sogar Platz eins aller Lebensmittel. Sage und schreibe 37 Gramm Protein auf 100 Gramm Samen kommen hier zusammen. Und keine Angst, high werden Sie davon nicht.

Sojabohnen

Soja ist nicht umsonst ein beliebtes Ausgleichprodukt für Veganer und Vegetarier. Der hohe Proteinanteil von 34 Gramm auf 100 Gramm macht Soja zu einem hervorragenden Proteinlieferanten.

Erdnüsse

Proteinhaltige Lebensmittel gibt es in Hülle und Fülle. Deswegen ist es auch nicht verwunderlich, dass Nüsse dazu gehören. In dieser Liste sind sie gleich mehrfach vertreten. Der größte Proteinlieferant sind Erdnüsse mit 25 Gramm Protein auf 100 Gramm.

Kürbiskerne

Kürbiskerne sind eine tolle Ergänzung für Müslis und dazu noch ein guter Proteinlieferant. 24 Gramm sind es auf 100 Gramm Kürbiskerne.

Linsen

Linsen haben in den letzten Jahren einen richtigen Aufschwung erlebt. Sie stecken voller wertvoller Inhaltsstoffe und sind sehr gesund. Auch mit Protein können Linsen punkten. 23 Gramm Protein gibt es auf 100 Gramm Linsen.

Chiasamen

Das Trendfood überhaupt. Chiasamen sind gesund, lecker und stecken voller wichtiger Mineralien und Nährstoffe. Dazu gehören auch 21 Gramm Protein auf 100 Gramm.

Mandeln

Die zweite Nusssorte in dieser Liste. Mandeln liefern 20 Gramm Protein auf 100 Gramm. Doch Vorsicht: Zu viel Mandeln können wegen der Blausäure auch schaden. Nutzen Sie Mandeln deswegen lieber als Ergänzung.

Quinoa

Noch so ein In-Food. Auch hier zurecht. Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe machen Quinoa zu einem wahren Superfood. Da kann man leicht vergessen, dass mit 15 Gramm Eiweiß bei 100 Gramm Quinoa auch zu den proteinhaltigen Lebensmitteln zählt.

Haferflocken

Haferflocken fristen ein regelrechtes Schattendasein. Und das völlig zu Unrecht. Haferflocken sind nicht nur unglaublich gesund, sie liefern auch eine Menge Protein. 13 Gramm sind in 100 Gramm enthalten.

Tofu

Elf Gramm Protein auf 100 Gramm sind ein weiteres Argument für den leckeren Bohnenkäse. Tofu ist unglaublich vielseitig einsetzbar und in vielen Teilen der Welt in der Küche unverzichtbar.

Inhalt

Wie viel Protein braucht unser Körper?
Was passiert bei Proteinmangel?
Wichtige proteinhaltige Lebensmittel
Der Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen

Wie viel Protein braucht unser Körper?

Protein ist nicht nur wichtig für unsere Muskeln, es erfüllt auch zahlreiche andere Aufgaben. Gerade für Schwangere, Jugendliche und Sportler sind Proteine unabdingbar. Sie haben nämlich einen erhöhten Bedarf an proteinhaltigen Lebensmitteln. Während der Tagesbedarf bei Erwachsenen etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beträgt, brauchen Schwangere, Kinder und Jugendliche im Wachstum bis zu einem Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei Sportlern kann der Bedarf noch wesentlich höher liegen. In der Massephase und beim Muskelaufbau kann der Bedarf schnell bis zu zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag betragen.

Was passiert bei Proteinmangel?

Ein Proteinmangel kann schwere Konsequenzen für unseren Körper haben. Wer dauerhaft unter einem Mangel leidet, baut zuerst Muskeln ab. Das kann schon verheerende Folgen haben. Denn unser Herz ist der wichtigste Muskel in unserem Körper und auch hier baut sich die Muskelmasse ab. Weitere Anzeichen für einen Proteinmangel sind Ödeme, starker Gewichtsverlust, Augenringe, Haarausfall und Wasseransammlungen im Gewebe. Sollten Sie unter einem der Symptome leiden, suchen Sie unbedingt einen Arzt auf.

Haarausfall

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Wichtige proteinhaltige Lebensmittel

Die Frage ist, wie man einen Mangel an Proteinen ausgleichen oder den Bedarf an Protein zu sich nehmen kann. Zum Glück gibt es genügend Nahrungsmittel, die den wichtigen Baustein liefern. Wir haben 20 proteinhaltige Lebensmittel in einer Bildergalerie zusammengefasst. Zehn Tierische und zehn Pflanzliche.

Der Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen

Proteinhaltige Lebensmittel sind nicht gleich proteinhaltige Lebensmittel. Zwischen tierischem und pflanzlichem Protein gibt es einige Unterschiede. Tierische Proteine sind für unseren Körper wesentlich leichter zu verdauen und auch zu verarbeiten, da sie näher an unserem eigenen Protein liegen. Dafür sind pflanzliche Proteine wesentlich gesünder. Der Zusammenhang ist einfach. Während in tierischen Produkten meist nicht viel mehr steckt als das Protein, bieten pflanzliche Produkte mit Vitaminen, Mineralien und Proteinen ein Gesamtpaket. Das macht sich über die Jahre bemerkbar. Erwiesenermaßen leben Menschen, die pflanzliches Protein zu sich nehmen länger als Personen, die ihren Haushalt ausschließlich mit tierischem Protein auffüllen. Am Ende ist es die gesunde Mischung. Wer pflanzliches und tierisches Protein kombiniert, lebt nicht nur länger, sondern kann auch von einer schnellen Aufnahme profitieren.

Alexander Scherb

Nach seinem Magister in Germanistik, Politikwissenschaften und Sozialwissenschaft an der Bergischen Universität in Wuppertal zog Alexander Scherb nach Hamburg. Mittlerweile ist Alex als Freier Redakteur selbstständig.