10 vegane Lebensmittel, die reich an Eiweißen sind

Um zu verstehen, wie wichtig Proteine für unsere Gesundheit sind, sollten Sie Ihre Eigenschaften kennen und wissen, in welchen Bereichen sie in unserem Körper aktiv sind. Denn Protein ist nicht gleich Protein! Umgangssprachlich auch Eiweiß genannt, haben Proteine nämlich sehr unterschiedliche Funktionen:

• In Form von Enzymen können Proteine Reaktionen in der Zelle herbeiführen oder beeinflussen.
• Das Protein Hämoglobin kommt im Blut vor und transportiert Sauerstoff.
• Es existieren Stützproteine in Knochen, Haaren und Nägeln.
• Regulatorische Proteine stehen mit der DNA in Wechselwirkung und steuern die Aktivität der Gene.
• Immunproteine, darunter Antikörper, sind für die Immunreaktion verantwortlich.
• Rezeptorproteine können Reize aufnehmen und weiterleiten – zum Beispiel Rhodopsin, ein Protein in der Netzhaut des Auges.
• Motorproteine wie Aktin und Myosin sind in Muskeln enthalten und für Muskelkontraktionen verantwortlich.
• Sogenannte Speicherproteine sind häufig Bestandteile von Samen und maßgeblich als eine Nährstoffquelle für das Wachstum während der Auskeimung verantwortlich. 

Proteine sind, zusammen mit Kohlenhydraten und Fett, die Hauptnährstoffe, die der Körper benötigt. Um diesen täglich ausreichend mit Proteinen zu versorgen, sollten Sie einen bestimmten Grundwert einhalten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, circa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dabei spielt das Geschlecht keine Rolle. Die Obergrenze von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollte allerdings nicht dauerhaft überschritten werden, da ansonsten eine Gewichtszunahme die Folge sein kann. Auch Ihre Nieren und die Leber könnten Schaden nehmen.

Neben tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten haben auch viele pflanzliche Lebensmittel einen hohen Eiweißanteil. Hier kommt die Top 10 der veganen Proteinquellen, angefangen beim niedrigsten Proteingehalt:

• Platz 10: Brokkoli – Proteingehalt pro 100g: 3,5g

Brokkoli ist nicht nur reich an Proteinen und dabei recht kalorienarm, sondern auch voll von Vitamin K und C. Sanft gedünsteter Brokkoli eignet sich übrigens auch gut für Salate.

• Platz 9: Linsen – Proteingehalt pro 100g: 9g

Linsen haben einen hohen Eisengehalt – dies ist speziell wichtig für Vegetarier und Veganer, da sonst die höchsten Eisenmengen nur in tierischen Produkten enthalten sind – und der Bedarf häufig durch eine rein pflanzliche Ernährung nicht gedeckt werden kann.

• Platz 8: Tofu – Proteingehalt pro 100g: bis zu 13g

Bereits seit Jahren geht der Trend zu Tofu als eine der beliebtesten veganen Proteinquellen. Dabei gilt: Je fester der Tofu, desto mehr Protein ist enthalten.

• Platz 7: Quinoa – Proteingehalt pro 100g: 14,7g (ungekocht)

Quinoa gehört zu den Pseudogetreidearten, also zu den Körnerfrüchten von Pflanzenarten, die nicht zur Familie der Süßgräser gehören, doch ähnlich wie Getreide genutzt werden. Quinoa enthält nahezu doppelt so viel Protein pro 100 Gramm wie Reis – dabei weniger Kohlenhydrate. Zusätzlich spendet Quinoa alle neun essentiellen Aminosäuren, hat einen hohen Ballaststoffgehalt und hilft so bei der Verdauung.

• Platz 6: Amaranth – Proteingehalt pro 100g: bis zu 16g

Amaranth zählt, wie Quinoa, zu den Pseudogetreidearten. Es hat einen hohen Calciumgehalt, ist reich an Mineralien und Antioxidantien, ist also allgemein gut für Ihre Gesundheit.

• Platz 5: Hafer – Proteingehalt pro 100g: 17g

Hafer ist reich an Ballaststoffen und besonders Haferflocken im Ganzen enthalten viele Vitamine, Antioxidantien und Mineralien – kein Wunder, dass sie zu den gesündesten Getreidesorten und der Top 10 der veganen Proteinquellen zählen.

• Platz 4: Tempeh – Proteingehalt pro 100g: bis zu 19g

Während Tempeh in Asien bereits seit Jahrhunderten auf den Speiseplan gehört, ist es in Deutschland noch nicht so bekannt. Ähnlich wie Tofu, wird es meist als Patty verkauft und kann so unkompliziert und schnell verarbeitet werden. Tempeh hat aber – im Gegensatz zu Tofu – eine festere Konsistenz und einen leicht erdigen Geschmack.

• Platz 3: Seitan – Proteingehalt pro 100g: bis zu 25g

Zwar wird Seitan aus Weizen hergestellt, mit Mehl und Brot hat der Fleischersatz aber nichts zu tun. Da er Ihren Körper nicht mit allen wichtigen Aminosäuren versorgen kann, die speziell wichtig für den Erhalt und das Wachstum der Muskeln verantwortlich sind, ist Seitan – trotz des hohen Proteingehalts – nicht für jeden empfehlenswert.

• Platz 2: Bohnen – Proteingehalt pro 100g: 20 bis 25g; je nach Sorte

Hülsenfrüchte im Allgemeinen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen – dafür relativ fettarm. Sojabohnen haben zusammen mit weißen Bohnen den höchsten Proteingehalt. Limabohnen dagegen den niedrigsten. Bei den veganen Proteinquellen liegen Bohnen insgesamt auf Platz 2.

• Platz 1: Erdnüsse – Proteingehalt pro 100g: 25,3g

Erdnüsse haben nicht nur den höchsten Proteingehalt der veganen Lebensmittel – sie enthalten zudem wichtige Omega-3 Fettsäuren, Vitamin E und Antioxidantien. Laut Studien wirkt sich der regelmäßige Konsum von Erdnüssen positiv auf die Herzfunktion aus.

Ihren Proteinhaushalt mit veganen Lebensmitteln abzudecken, ist also kein Problem. Und obwohl tierisches Eiweiß vom Körper besser umgesetzt werden kann, ist pflanzliches Protein ebenso wertvoll. Sie übertreffen tierische Proteine sogar in einigen Bereichen, denn sie sind cholesterinfrei, ballaststoffhaltig, reich an ungesättigten Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen.

Quelle:

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung