Laufgeschwindigkeit Joggen: so finden Sie die richtige Geschwindigkeit

Redaktion PraxisVITA
Joggerin und Jogger
Die richtige Laufgeschwindigkeit zu finden ist gerade für Einsteiger nicht leicht © iStock/filadendron

Wie schnell sollte ich eigentlich laufen, um möglichst effektiv und gesund fitter und schlanker zu werden? PraxisVITA hat die Antwort.

Anfänger sind meist sehr motiviert und laufen deshalb zu häufig, zu lange und zu schnell. Muskeln, Sehnen und das Herz-Kreislauf-System sind auf diese plötzliche Belastung jedoch nicht vorbereitet. Mögliche Folgen dieser Überbelastung sind neben vergleichsweise harmlosen Motivationstiefs und starkem Muskelkater auch Schlafstörungen, ein erhöhter Ruhepuls, Kopfschmerzen, ein geschwächtes Immunsystem und Verletzungen. 

 

Zu Beginn Tempo rausnehmen 

Damit Sie Spaß am Joggen haben und Ihrer Gesundheit etwas Gutes tun, ist die richtige Geschwindigkeit entscheidend. Anfänger sollten erst einmal ihre Grundausdauer trainieren - und zwar im langsamen Tempo. Als Faustregel gilt: Wer hechelt und sich nicht mehr unterhalten kann, ist zu schnell. 

Gerade Anfänger sollten sich auf die Verbesserung der Ausdauer konzentrieren und nicht darauf, möglichst schnell zu laufen. Nur so können sich das Atemvolumen und das Herz-Kreislauf-System langsam, aber stetig verbessern. 

Beine von Jogger
Wer mit seiner Ausdauer zufrieden ist, kann noch am Lauftempo feilen  © iStock/Melpomenem

Für Lauf-Einsteiger hat sich dazu eine Mischung aus Laufen und Gehen bewährt. Das bedeutet, dass Sie die Jogging-Strecke nicht durchgehend laufen, sondern auch kurze Gehpausen einlegen. In der ersten Woche wählen Sie pro 30-minütige Trainingseinheit ein Intervall von jeweils zwei Minuten Laufen und gehen anschließend zwei Minuten lang zügig. Die kleinen Erholungsphasen sorgen dafür, dass Sie 30 Minuten Am Stück durchhalten, ohne sich komplett zu verausgaben. In der darauffolgenden Woche steigern Sie die Lauf-Intervalle auf 2,5 Minuten, in der dritten dann auf 3 Minuten. 

 

Intensität steigern – Ausdauer verbessern

Die Intensität steigern Sie dann Schritt für Schritt in diesem Rhythmus, bis Sie die 30 Minuten am Stück - ohne zu keuchen - durchlaufen. An diesem Punkt können Sie sich beglückwünschen: Sie sind kein Anfänger mehr. Das kann aber dauern - mindestens zwei Monate, eher länger. 

 

Lauftempo variieren 

Sie laufen problemlos 30 Minuten am Stück durch? Dann können Sie sich zum Ziel setzen, die Jogging-Geschwindigkeit zu erhöhen. Dazu steigern Sie während des gewohnten Lauftrainings ab und zu die Geschwindigkeit für zwei Minuten.

Falls Sie Tempoläufe anstreben und dafür trainieren wollen, sollten Sie mindestens 60 Minuten am Stück locker joggen können - und das mindestens drei Mal pro Woche. Vorher würde das Training Ihren Körper überlasten. 

 

Tempolauf: Im Training an die Grenzen gehen

Bei Tempoläufen verlassen Sie Ihre Komfortzone und es wird sehr anstrengend: Bei dieser Art von Training wechseln Sie zwischen schnellem und langsamem Tempo. Für dieses sogenannte Intervalltraining ist es wichtig, dass Sie über eine ausreichende Grundausdauer verfügen. Ziel ist es, an die eigenen Belastungsgrenzen zu gelangen, damit der Körper darauf mit Anpassung reagiert und die Leistung sich steigert. Intervalltraining sollte nur etwa 10 Prozent Ihres wöchentlichen Lauftrainings ausmachen.

Vor dem Tempotraining sollten Sie sich etwa 15 Minuten locker einlaufen. Am besten fangen Einsteiger mit wenigen kurzen Sprints an, die Sie sporadisch in ihre Joggingrunden einbauen. Dabei erhöhen Sie das Tempo kurz und heftig, aber nur für 15 Sekunden. Dann laufen Sie in lockerem Tempo weiter.

Fortgeschrittene, die zum Beispiel für einen fünf-Kilometer-Wettkampf trainieren, sprinten zehnmal 400 Meter und machen anschließend eine "Pause", in der sie locker traben. Je länger die Intervalle sind, desto weniger sollten es insgesamt sein. 

Wichtig: Zwischen den einzelnen Intervalltrainingseinheiten sollten Sie mindestens 48 Stunden Ruhe einplanen, um Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu regenerieren. 

Frau schaut auf Pulsuhr
Eine Pulsuhr hilft dabei, eine Über- und Unterforderung beim Laufen zu vermeiden © iStock/TeerawatWinyarat 
 

Joggen mit richtiger Geschwindigkeit: Auf den Puls achten

Um die Trainingsbelastung zu kontrollieren, ist das Tragen einer Pulsuhr sinnvoll. Sie misst die Herzfrequenz (Anzahl der Herzschläge pro Minute). Zur Orientierung dienen Ihnen Ihr Ruhepuls und die persönliche maximale Herzfrequenz (HFmax). Diese bezeichnet die Anzahl von Herzschlägen pro Minute, die unter größtmöglicher körperlicher Belastung höchstens erreicht werden kann.

Bestimmt wird dieser Maximalpuls so:
Männer: 214 - 0,8 x Alter
Frauen: 209 - 0,7 x Alter

Diese Formel dient allerdings nur als Richtwert. Die exakte individuelle maximale Herzfrequenz kann nur ein Sportmediziner feststellen.

Den Ruhepuls ermitteln Sie am besten morgens vor dem Aufstehen: Messen Sie dazu etwa 15 Sekunden lang Ihren Puls und multiplizieren Sie den Wert dann mit vier. Der Ruhepuls sollte zwischen 60-100 Schlägen pro Minute liegen.

Das obere und das untere Pulslimit stellen Sie in Ihrer Uhr ein. Während des Trainings zeigt die Pulsuhr dann an, in welchem Bereich Sie trainieren - so vermeiden Sie Über- und Unterforderung. Der Trainingspuls sollte zwischen 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen - dann trainieren Sie Ihre Ausdauer.
Beim intensiven Intervalltraining kann der Puls auch bis auf 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz gesteigert werden. Zwischen den Intervallen muss die Herzfrequenz dann aber auf 70 Prozent sinken, bevor das nächste Intervall gestartet wird.

 
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