Joggen: So finden Sie die richtige Geschwindigkeit

Anfänger sind meist sehr motiviert und laufen deshalb zu häufig, zu lange oder zu schnell. Muskeln, Sehnen und das Herz-Kreislauf-System sind auf diese plötzliche Belastung jedoch nicht vorbereitet. Mögliche Folgen sind neben vergleichsweise harmlosen Motivationstiefs und starkem Muskelkater auch Schlafstörungen, ein erhöhter Ruhepuls, Kopfschmerzen, ein geschwächtes Immunsystem und Verletzungen. Um das zu vermeiden, ist beim Joggen die richtige Geschwindigkeit wichtig – diese zu finden, ist aber gar nicht so leicht.

Anfänger sollten erst einmal ihre Grundausdauer trainieren – und zwar im langsamen Tempo. Nur so können sich das Atemvolumen und das Herz-Kreislauf-System langsam, aber stetig verbessern. Als einfache Faustregel gilt: Wer hechelt und sich nicht mehr unterhalten kann, ist zu schnell.

Für Lauf-Einsteiger hat sich dazu eine Mischung aus Laufen und Gehen bewährt. Das bedeutet, dass Sie die Jogging-Strecke nicht durchgehend laufen, sondern auch kurze Gehpausen einlegen.

In der ersten Woche wählen Sie pro 30-minütige Trainingseinheit ein Intervall von jeweils zwei Minuten Laufen und zwei Minuten zügiges Gehen.

Die kleinen Erholungsphasen sorgen dafür, dass Sie 30 Minuten am Stück durchhalten, ohne sich komplett zu verausgaben. In der darauffolgenden Woche steigern Sie die Lauf-Intervalle auf 2,5 Minuten, in der dritten dann auf 3 Minuten.

Die Intensität steigern Sie dann Schritt für Schritt in diesem Rhythmus, bis Sie die 30 Minuten am Stück – ohne zu keuchen – durchlaufen. An diesem Punkt können Sie sich beglückwünschen: Sie sind kein Anfänger mehr. Das kann aber dauern – mindestens zwei Monate, eher länger. 

Sie laufen problemlos 30 Minuten am Stück durch? Dann können Sie sich zum Ziel setzen, die Jogging-Geschwindigkeit zu erhöhen. Dazu steigern Sie während des gewohnten Lauftrainings ab und zu die Geschwindigkeit für zwei Minuten.

Falls Sie Tempoläufe anstreben und dafür trainieren wollen, sollten Sie mindestens 60 Minuten am Stück mindestens drei Mal pro Woche locker joggen können.

Um die Trainingsbelastung zu kontrollieren, ist das Tragen einer Pulsuhr sinnvoll. Sie misst die Herzfrequenz (Anzahl der Herzschläge pro Minute). Zur Orientierung dienen Ihnen Ihr Ruhepuls und Ihre persönliche maximale Herzfrequenz (HFmax). Diese bezeichnet die Anzahl von Herzschlägen pro Minute, die unter größtmöglicher körperlicher Belastung höchstens erreicht werden kann.

Bestimmt wird dieser Maximalpuls so:
Männer: 214 - 0,8 x Alter
Frauen: 209 - 0,7 x Alter

Den Ruhepuls ermitteln Sie am besten morgens vor dem Aufstehen: Messen Sie dazu etwa 15 Sekunden lang Ihren Puls und multiplizieren Sie den Wert dann mit vier. Der Ruhepuls sollte zwischen 60-100 Schlägen pro Minute liegen.

Das obere und das untere Pulslimit stellen Sie in Ihrer Uhr ein. Während des Trainings zeigt die Pulsuhr dann an, in welchem Bereich Sie trainieren. So vermeiden Sie Über- und Unterforderung. Der Trainingspuls sollte zwischen 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen – dann trainieren Sie Ihre Langzeitausdauer.

Beim intensiven Lauftraining kann der Puls auch bis auf 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz gesteigert werden. Das verbessert die Schnelligkeit und die Kondition. Allerdings kann die Geschwindgikeit nicht lange aufrechterhalten werden, sodass sie sich eher für ein Intervalltraining eignet.

Die richtige Laufgeschwindigkeit basiert auf der persönlichen Herzfrequenz. Aber wie viel km/h sind es im Durchschnitt, wenn man schnell oder langsam läuft? Und wie viel Distanz legt man dann jeweils zurück? Unsere Tabelle zeigt es:

Um beim Joggen die richtige Geschwindigkeit zu finden, ist jedoch weniger die km/h-Zahl oder die zurückgelegte Distanz richtungsweisend als vielmehr das eigene Befinden: Sie haben die optimale Laufgeschwindigkeit, wenn Sie sich gefordert, aber nicht überfordert fühlen.