Knieschmerzen, was tun? Die besten Übungen für das Kniegelenk

24.01.2017
Knieübung gegen Knieschmerzen
Knieschmerzen, was tun? Bei Knieschmerzen können gezielte Übungen helfen, die Kniegelenke und umliegende Muskulatur zu kräftigen
Das Knie ist das größte Gelenk des menschlichen Körpers – und durch die hohe Belastung auch das anfälligste. Vor allem ältere Menschen stellen sich daher oft die Frage: Knieschmerzen, was tun? Diese Übungen im Alltag reichen, um die Muskulatur zu stärken, die für die Funktion des Kniegelenks verantwortlich ist.

Das Risiko, Knieschmerzen zu bekommen, steigt mit jedem Jahr, das wir älter weren. Aber auch junge Menschen klagen bereits über Probleme mit dem Knie und erhoffen sich von Ärzten Antworten auf die Frage: Knieschmerzen, was tun? Mit diesen vier Übungen verbessern wir nicht nur die Beweglichkeit, Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit des Kniegelenks – wir sorgen auch für eine optimale Durchblutung und Nährstoffversorgung des Gewebes.

Schützen Sie Ihre Knie – mit diesen vier Übungen!

Knieschmerzen, was tun? Übung 1 "Kniependel"

Auf einen Stuhl setzen, das Bein muss im Kniegelenk frei schwingen können. Eventuell ein Kissen oder eine Decke als Sitzerhöhung verwenden bzw. den Oberschenkel mit den Händen leicht anheben. Nun das Bein 15 Sekunden vor und zurück pendeln lassen. Die Schwingung sollte ohne Kraftaufwand stattfinden. Zwei Durchgänge pro Bein.

Wirkung: trainiert die Muskulatur um die Kniescheibe; lockert Sehnen und Bänder; verbessert Geschmeidigkeit der passiven Gleitstrukturen

Übung Kniependel

Übung Nr. 1 "Kniependel"


Knieschmerzen, was tun? Übung 2 "Kraftstand"

An ein Treppengeländer oder Gitter festhalten und dieses mit beiden Händen fest umgreifen. Langsam in die Hocke gleiten. Je tiefer die Übung ausgeführt wird, umso mehr stärkt es die Oberschenkelmuskulatur – jedoch maximal bis 90 Grad. Die gebeugte Position mindestens fünf Sekunden halten und nach einer kurzen Pause wiederholen. Fünf Durchgänge.

Wirkung: sehr gutes Training der Oberschenkelmuskulatur, die das Knie entlastet und stabilisiert

Knieübung gegen Knieschmerzen

Übung Nr. 2 "Kraftstand"


Knieschmerzen, was tun? Übung 3 "Kniestreckübung"

Mit aufrechtem Rücken auf einem Stuhl sitzen, ein Bein nach vorn ausstrecken. Der Oberschenkel liegt auf der Stuhlkante. Die Fußspitze des ausgestreckten Beins Richtung Nase ziehen, das Kniegelenk strecken. Beinmuskeln dabei kräftig anspannen. Die Position fünf Sekunden halten und dann mit dem anderen Bein die Übung wiederholen. Drei Durchgänge pro Bein.

Wirkung: Stärkung des Kniegelenkstreckers

Kniestreckübung

Übung Nr. 3 "Kniestreckübung"


Knieschmerzen, was tun? Übung 4 "Wippender Stein"

Aufrecht hinstellen mit leicht gebeugten Knien, die Füße stehen dabei schulterbreit auseinander. Nun von der Fußaußenkante auf die Fußinnenkante schwingen und wieder zurück. Durch die Fußbewegung werden die Knie leicht nach außen bzw. innen mitgenommen – sie üben eine leicht bremsende Kraft aus. Der Oberkörper bleibt ruhig. Drei Durchgänge mit je zehn Sekunden Schwingen.

Wirkung: trainiert Koordination, Geschmeidigkeit und Kraft der Kniegelenksmuskulatur

Knieschmerzen können sich bei jedem Schritt und sogar im Sitzen und im Liegen bemerkbar machen. Sie sind äußert unangenehm. Es ist wichtig, sie gezielt und richtig zu behandeln. Mit den oben genannten Übungen können Sie selbst effektiv was gegen Knieschmerzen tun.

Buchtipp:

Alles Wissenswerte rund um unsere Kniegesundheit: "Das neue Knietraining" von Dr. Siegbert Tempelhof, Dr. Marcus Gnad, Daniel Weiss. GU Verlag, 9,99 Euro