Die beste Zeit für Ihr Training

Zu welcher Uhrzeit trainieren?
Es gibt nicht DIE ideale Zeit für eine Trainingseinheit – doch trotzdem sollten Sportler die Uhr im Auge behalten
Egal, ob morgens, mittags oder abends: Sport und Bewegung sind gut für uns. Doch wenn wir auf die richtige Zeit achten, können wir unsere Trainingserfolge ganz einfach deutlich steigern.

Schaut man jedoch genau hin, dann zeigen Studien: Bei der optimalen Trainingszeit kommt es ganz darauf an, was die individuellen Ziele sind. Möchte ich meine Ausdauer verbessern, Muskeln aufbauen, Stress lindern oder einfach nur gut schlafen? Für jedes dieser Trainingsziele gibt es die perfekte Uhrzeit

Gegen Bluthochdruck, Schlafprobleme und Stress: Morgens trainieren

Wer sich früh morgens aus dem Bett quält, um vor der Arbeit noch eine Runde zu trainieren, verbessert – zumindest auf lange Sicht – seine Schlafqualität und schützt sich vor Bluthochdruck sowie Stress. Den Effekt konnten Wissenschaftler der Appalachian State University im US-Bundesstaat North Carolina zeigen. Ein 30 minütiges Training am Morgen senkt den Blutdruck demnach ebenso stark wie Medikamente. Hinzu kommen weitere positive Effekte: Der morgendliche Sport sorgt dafür, dass wir für den Rest des Tages weniger Stresshormone ausschütten und beschert uns längere Tiefschlafphasen in der Folgenacht.

Abnehmen: Vor oder nach dem Schlafen

Wer abnehmen möchte, sollte sein Workout auf die frühen und späten Stunden des Tages legen. Eine Studie, die 2010 in der Fachzeitschrift Journal of Physiology veröffentlicht wurde, konnte zeigen, dass Ausdauertraining vor dem Frühstück dabei hilft, schneller und mehr abzunehmen. Damit konnten Wissenschaftler erstmals bestätigen, dass ein sogenanntes „Fasten-Training“ beim Abnehmen hilft. Die Idee dahinter: Die körperliche Anstrengung auf nüchternen Magen regt den Körper an, seine Energiereserven zu nutzen. Das verbrennt Fett, verbessert die Glukosetoleranz und führt zu einem höheren Kalorien-Grundverbrauch im Tagesverlauf.

Ähnliche Effekte wies eine Studie, die in der Fachzeitschrift The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness erschien, nach. Der einzige Unterschied: Die Probanden trainierten dabei abends. Bei der zweiten Studie kam sogar noch ein weiterer positiver Effekt hinzu: Die Probanden aßen am folgenden Morgen deutlich größere Portionen. Zahlreiche Studien belegen, dass ein reichhaltiges Frühstück mit stabileren Blutzuckerwerten, einem geringerem Appetit im Tagesverlauf und generell einem gesenkten Übergewichts-Risiko einhergehen.

Muskeln: 17 – 20 Uhr

Mediziner wissen, dass Muskeln morgens am schwächsten sind. Ihre Leistungsfähigkeit wächst im Laufe des Tages an und erreicht am frühen Abend den Höhepunkt. Bereits 1998 wurde dieses Phänomen in der Fachzeitschrift Medicine and Science in Sports Exercise beschrieben. In der Studie untersuchten Wissenschaftler der Universität Williamsburg im US-Bundesstaat Virginia die Trainingsleistung von jungen, untrainierten Männern zu verschiedenen Zeitpunkten: Sie mussten an unterschiedlichen Tagen je um 8, 12, 16 und 20 Uhr schwitzen. Das Ergebnis war eindeutig: Je später sie trainierten, desto bessere Leistungen zeigten sie.  

Nicht nur sind die Muskeln abends am leistungsfähigsten, sie reagieren auch am stärksten auf Trainingsreize. Wer also einen großen Muskelzuwachs haben will, der sollte zwischen 17 und 19 Uhr trainieren. Bei einer Studie in der Fachzeitschrift Journal of Strength and Conditioning Research erzielten Probanden so einen Muskelzuwachs von 3,5 Prozent innerhalb von 10 Wochen – die Männer in der Vergleichsgruppe (sie trainierten morgens) gewannen nur 2,7 Prozent hinzu.